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Azúcar en la alimentación

Uno de los grandes problemas a los que nos enfrentamos muchas veces como consumidores es la “constante promoción y aumento de la publicidad de alimentos definidos como de “consumo ocasional y moderado”, fomentando el consumo de productos con alto valor energético y contenido en grasas y sal y escaso aporte de micronutrientes (calorías vacías)” (Libro Blanco de la Nutrición, 2013).

¿Qué son las calorías vacias?

Son aquellas no aportan nada más que azúcares o grasas, sin ningún aporte nutricional. Veamos un ejemplo: la leche tiene mucha grasa y muchos azúcares simples (como la lactosa), sin embargo es un alimento nutricionalmente muy completo y necesario para el crecimiento de nuestros hijos. Por contra, un producto de bollería industrial contiene tanto grasas como azúcares a grandes cantidades, sin ningún aporte nutricional, dándole a nuestros hijos, por tanto: calorías vacías.

El índice Glucémico

Un problema que encontramos además con el azúcar blanca es su elevado índice glucémico, es decir, la velocidad con la que esta pasa al torrénte sanguíneo en forma de glucosa. Estos picos de azúcar en nuestra sangre, provocan que el cuerpo segregue insulina en grandes cantidades para contrarrestarlo. Aún así, nuestras células no son capaces de quemar toda la glucosa por lo que el metabolismo de las grasas se activa y comienza a transformarla en grasas, engordando. Este tipo de alimentos, trae consigo un efecto rebote: que toda esa insulina elimine todo el azúcar, cayendo a las pocas horas a niveles mucho más bajos de lo normal, entrando en hipoglucemia. Si volviésemos a tomar más alimentos con alto índice glucémico o con mucha cantidad de azúcar, volverá a repetirse el ciclo.

¿Qué alimentos son los que más azúcares tienen?

Refrecos, como 4 cubos de azúcar

Bebidas carbonatadas
Contienen 21gr de azúcar por cada 200ml, el equivalente a casi

sobres de azúcar

Refrecos, como 4 cubos de azúcar

Alcohol
Contiene 12gr de azúcar por cada 60ml, el equivalente a casi

sobres de azúcar

Refrecos, como 4 cubos de azúcar

Cereales
Contiene 6gr de azúcar por cada 30gr, el equivalente a casi

sobre de azúcar

Refrecos, como 4 cubos de azúcar

Postres lácteos
Aquellos que llevan azúcar añadida pueden llegar a tener 10gr por 125gr de producto. Casi

sobres de azúcar

¿Y mayor índice glucémico?

Refrecos, como 4 cubos de azúcar

Zanahorias cocidas
Con un IG de 92

Refrecos, como 4 cubos de azúcar

Miel
Con un IG de 87

Refrecos, como 4 cubos de azúcar

Puré de patatas instantáneo
Con un IG de 80

Refrecos, como 4 cubos de azúcar

Arroz blanco
IG de 72

Problemas derivados

El problema más visible que nos puede ocasionar la ingesta es el aumento de peso, con los consiguientes problemas que la obesidad trae para la salud. También puede acarrearnos acné como efecto reboté a la segregación de insulina. A nivel interno, nos puede traer problemas en el control de la diabetes, así como déficit de vitaminas de tipo B, hipertrigliceridemia, hipertensión arterial y caries.

¿Qué puedo hacer para evitar estos alimentos?

Para seguir disfrutando de ciertos alimentos que nos gustan, es evitar comprarlos con azúcar añadida. Así podemos añadir otros endulzantes a nuestro gusto. Cocinar nuestros propios dulces, además de una agradable actividad en familia, nos hará conscientes de los alimentos que tomamos y podremos controlar que tipo de harina usamos, como endulzamos la masa, y que otros ingredientes le podemos aportar para que sea un alimento más completo.

Introduciendo carbohidratos de bajo índice glucémico, especialmente en las meriendas o comidas aisladas, regularemos el azúcar sangre, reduciremos la secreción de insulina y ayudaremos a nuestro organismo a perder peso.

Aumentando la ingesta de alimentos crudos y poco procesados: la cocción puede cambiar su velocidad de absorción, como podemos ver en la zanahoria. Trocearlos aumenta su absorciendo, siendo más bajo el índice glucémico de una pieza de fruta que de un zumo.

Solo hay que realizar pequeños cambios, como pasar del bocata de la merienda a fruta y leche.

¿Qué alimentos me recomendáis?

Refrecos, como 4 cubos de azúcar

Frutas
Altas en fructosa, nos endulzarán la vida con un IG de 23 en las cerezas, 34 en las peras y 39 en las manzanas.

Refrecos, como 4 cubos de azúcar

Zanahoria cruda
Con un IG de 20, van a ser nuestro snack ideal.

Refrecos, como 4 cubos de azúcar

Frutos secos
Aunque tienen una gran cantidad de kilocalorías y grasa, su índice glucémico es de 13, mucho mejor para recuperar fuerzas que una barríta energética.

Refrecos, como 4 cubos de azúcar

Leche desnatada
Con un IG de 32 y un aporte de nutrientes importante.

Datos obtenidos de: la Facultad Facultad de Ciencias. Nutrición y Dietética de la UNED y Fundaciondiabetes.org